Bắt đầu hành trình tập gym có thể là một thách thức đối với người mới, đặc biệt khi bạn chưa quen với các động tác, thiết bị và chế độ luyện tập. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết của tin thể thao về các bài tập gym cho người mới, giúp bạn khởi đầu đúng cách.
Tầm quan trọng của việc khởi động
Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, khởi động là bước không thể thiếu. Khởi động giúp cơ bắp dẻo dai, tăng lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Người mới có thể bắt đầu bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng trên máy trong 5–10 phút hoặc thực hiện các bài tập giãn cơ đơn giản như xoay cổ tay, xoay hông, và kéo giãn cơ vai.
Các bài tập gym cơ bản dành cho người mới
Tập trung vào các bài tập toàn thân
Đối với người mới, tập trung vào các bài tập toàn thân là lựa chọn tối ưu để làm quen với kỹ thuật và xây dựng sức mạnh nền tảng. Một số bài tập hiệu quả bao gồm:
- Squat (Ngồi xổm): Đây là bài tập giúp tăng cường cơ đùi, cơ mông và cơ lưng dưới. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hạ người xuống từ từ như ngồi ghế, giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Push-up (Hít đất): Hít đất là bài tập cổ điển giúp tăng cường cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau. Đối với người mới, bạn có thể bắt đầu bằng cách hít đất trên đầu gối để giảm áp lực.
- Plank: Plank giúp cải thiện cơ bụng và sự ổn định của cơ thể. Bắt đầu với tư thế chống tay vuông góc với sàn, giữ thẳng người từ đầu đến gót chân trong 20–30 giây.
>> Ngoài kiến thức về Gym, chúng tôi cũng mang đến bạn những kiến thức khác như kết quả bóng đá trực tuyến
Làm quen với tạ nhẹ
Các bài tập với tạ không chỉ giúp tăng sức mạnh mà còn cải thiện sự cân bằng và khả năng kiểm soát cơ bắp. Người mới nên bắt đầu với tạ nhẹ để đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật.
- Dumbbell Bench Press (Nằm đẩy tạ tay): Nằm trên ghế tập, mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ, đẩy tạ lên thẳng rồi từ từ hạ xuống. Bài tập này giúp phát triển cơ ngực và cơ tay trước.
- Bicep Curl (Gập tay với tạ): Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ, từ từ gập tay lên ngang vai rồi hạ xuống. Đây là bài tập lý tưởng để phát triển cơ tay trước.
>> Ngoài các bài tập gym, bạn có yêu thích bóng đá có thể tham khảo tỷ lệ bóng đá hôm nay của các trận đấu lớn cũng đang được chúng tôi cập nhật thường xuyên.
Tập cardio nhẹ nhàng
Các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe hoặc chèo thuyền là cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo. Người mới nên bắt đầu với 15–20 phút cardio ở cường độ nhẹ và tăng dần thời gian khi cơ thể đã quen.
Lịch tập gym cho người mới
Một lịch tập khoa học là yếu tố quan trọng để duy trì động lực và đạt được kết quả tốt. Dưới đây là gợi ý lịch tập 3 ngày/tuần cho người mới:
- Ngày 1: Tập toàn thân (Full-body)
- Squat: 3 hiệp x 10 lần
- Push-up: 3 hiệp x 10 lần
- Plank: 3 hiệp x 20 giây
- Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc tập cardio nhẹ
- Chạy bộ: 20 phút
- Ngày 3: Tập với tạ
- Dumbbell Bench Press: 3 hiệp x 10 lần
- Bicep Curl: 3 hiệp x 10 lần mỗi tay
- Deadlift nhẹ: 3 hiệp x 8 lần
- Ngày 4: Nghỉ ngơi
- Ngày 5: Tập toàn thân và cardio
- Squat: 3 hiệp x 10 lần
- Push-up: 3 hiệp x 12 lần
- Cardio (chạy bộ hoặc đạp xe): 15 phút
Lưu ý quan trọng khi tập gym cho người mới
- Kỹ thuật sai có thể dẫn đến chấn thương. Hãy nhờ huấn luyện viên hướng dẫn hoặc xem video hướng dẫn chi tiết trước khi tập.
- Không nên ép bản thân tập quá sức ngay từ đầu. Hãy bắt đầu từ mức độ phù hợp với thể trạng của bạn và tăng dần theo thời gian.
- Tập gym hiệu quả không chỉ dựa vào luyện tập mà còn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng. Người mới nên bổ sung đủ protein, tinh bột và chất béo lành mạnh để hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.
- Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc đau cơ quá mức, hãy nghỉ ngơi và giảm cường độ tập luyện.
Bắt đầu với các bài tập gym cho người mới là một hành trình thú vị, nhưng cũng đòi hỏi sự kiên trì và kỷ luật. Bằng cách tập trung vào các bài tập cơ bản, thực hiện đúng kỹ thuật và xây dựng lộ trình hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng thấy sự cải thiện rõ rệt về sức khỏe và hình thể. Hãy luôn nhớ rằng, mọi thành công đều bắt đầu từ những bước đi nhỏ, và việc tập gym cũng không ngoại lệ.
Xem thêm: Nên tập gym bao nhiêu phút mỗi ngày để đạt hiệu quả
Xem thêm: Hướng dẫn chi tiết cách tập gym tăng cân cho nam
"Xin chú ý, các dự đoán và nhận định về bóng đá chỉ là để giải trí và tham khảo, dựa trên dữ liệu thống kê được cập nhật từ các tờ báo lớn. Xin gửi lời cảm ơn đến độc giả đã tin tưởng. Hy vọng mọi người sẽ tận hưởng những thông tin bóng đá hấp dẫn!"
