Căng thẳng trước đám đông là nỗi lo lắng rất phổ biến mà nhiều người gặp phải khi phải thuyết trình, phát biểu hoặc trình bày ý tưởng trước nhóm người lớn. Vậy làm sao để giảm căng thẳng? Trong bài viết này, chuyên mục phong cách sẽ chia sẻ chi tiết cách giảm căng thẳng trước đám đông đơn giản, dễ thực hiện và rất hiệu quả.
1. Hít thở sâu và điều chỉnh nhịp thở là cách giảm căng thẳng trước đám đông
Một trong những kỹ thuật đơn giản nhưng hiệu quả nhất để giảm căng thẳng trước đám đông chính là hít thở sâu. Khi bạn lo lắng, nhịp thở thường nhanh và nông, khiến cơ thể thiếu oxy, dẫn đến cảm giác bồn chồn, hồi hộp hơn. Việc luyện tập hít thở sâu sẽ giúp bạn điều chỉnh lại nhịp thở, giảm nhịp tim và tạo cảm giác bình tĩnh.
Bạn có thể áp dụng công thức hít thở như sau: hít vào trong 5 giây, giữ hơi thở 3 giây, rồi thở ra chậm trong 6 giây. Hãy thực hiện động tác này từ 5 – 10 lần trước khi lên sân khấu hoặc ngay khi cảm thấy căng thẳng. Thực hành đều đặn mỗi ngày còn giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và nâng cao khả năng kiểm soát làm chủ cảm xúc.
2. Uống nước ấm giúp bình tĩnh và duy trì giọng nói
Uống nước ấm trước khi lên sân khấu là thói quen của nhiều người thành công. Nước ấm giúp giảm nhiệt cơ thể, làm dịu cổ họng và ổn định nhịp tim, từ đó giảm căng thẳng. Hãy uống từng ngụm nhỏ, không uống quá nhiều để tránh phải đi vệ sinh trong lúc trình bày.
Nước ấm cũng giúp giữ cho dây thanh quản hoạt động tốt, giúp giọng nói của bạn trơn tru và vang hơn.
3. Rèn luyện giọng nói cũng là cách giảm căng thẳng trước đám đông
Giọng nói là một trong những yếu tố quyết định mức độ thu hút và truyền tải thông điệp của bạn đến người nghe. Một giọng nói lắp bắp, run rẩy hoặc không rõ ràng dễ khiến khán giả mất tập trung và làm bạn thêm lo lắng.
Hãy dành thời gian luyện tập giọng nói bằng cách ghi âm bài nói của mình, nghe lại và chỉnh sửa những điểm chưa hài lòng. Bạn cũng có thể tham gia các lớp rèn luyện giọng nói hoặc tự tập nói trước gương. Khi giọng nói tự tin, rõ ràng, bạn sẽ cảm thấy vững tâm hơn và dễ dàng kiểm soát được căng thẳng.
4. Sử dụng ánh sáng mờ và các công cụ hỗ trợ
Một mẹo nhỏ giúp giảm áp lực khi đứng trước đám đông là sử dụng ánh sáng mờ hoặc các thiết bị hỗ trợ như máy chiếu, slide trình chiếu. Khi ánh sáng bị giảm bớt, khán giả sẽ tập trung vào màn hình thay vì bạn, từ đó bạn sẽ cảm thấy bớt bị “đặt dưới kính hiển vi”.
Tuy nhiên, bạn cần nhớ rằng dù sử dụng công cụ hỗ trợ, bạn vẫn phải tương tác với khán giả và giữ được sự kết nối, tránh để “trống sân khấu” khiến không khí trở nên nhàm chán.
5.Cách giảm căng thẳng trước đám đông hãy nghĩ về những điều tích cực và hạnh phúc
Tâm trí chúng ta rất dễ bị chi phối bởi cảm xúc. Khi bạn đứng trước đám đông, hãy chủ động “đánh lạc hướng” bản thân bằng cách nghĩ về những điều tích cực, vui vẻ và hạnh phúc. Có thể đó là một kỷ niệm đẹp, một thành công đã đạt được hay điều gì đó làm bạn mỉm cười.
Nghiên cứu từ đại học Harvard cho thấy những người giữ tư duy tích cực sẽ thể hiện tốt hơn cách thuyết trình hiệu quả Tư duy tích cực còn giúp bạn duy trì tư thế tự tin như đứng thẳng lưng, vai thả lỏng, và nở nụ cười nhẹ nhàng. Khán giả sẽ cảm nhận được nguồn năng lượng tích cực này và bạn cũng sẽ dễ dàng kết nối hơn với họ.
6. Nghe nhạc yêu thích để thư giãn tinh thần
Âm nhạc có khả năng thay đổi cảm xúc rất mạnh mẽ. Trước khi bước lên sân khấu, hãy dành vài phút nghe những bài nhạc mà bạn yêu thích hoặc những bản nhạc nhẹ nhàng để tâm trí được thư giãn, giảm căng thẳng và tăng sự hưng phấn tích cực.
Nếu được, hãy chuẩn bị một chiếc tai nghe nhỏ gọn để sử dụng ngay trước khi phát biểu. Tuy nhiên, bạn vẫn cần để ý các thông báo quan trọng từ ban tổ chức để không bỏ lỡ những thông tin cần thiết.
7. Tập trung vào ánh mắt tích cực của khán giả
Việc nhìn thẳng vào mắt khán giả giúp tạo sự kết nối, tăng sự tự tin và thuyết phục người nghe hơn. Nếu bạn cảm thấy khó chịu khi nhìn vào tất cả mọi người, hãy chọn những ánh mắt thân thiện, cười tươi và có phản ứng tích cực để giao tiếp.
Các chuyên gia thuyết trình khuyên bạn nên tập trung vào một vài người quen hoặc đồng nghiệp có thái độ ủng hộ để cảm nhận được sự an tâm và bớt lo lắng. Ngoài ra, đến sớm để làm quen chào hỏi với khán giả qua những câu chuyện nhỏ cũng giúp bạn cảm thấy gần gũi và thoải mái hơn trước giờ trình bày.
Việc luyện tập thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện kỹ năng giao tiếp, tạo ấn tượng mạnh mẽ và thành công trong các buổi thuyết trình, họp nhóm hay giao tiếp trước đám đông.
Xem thêm: Kỹ năng đàm phán thương lượng thành công trong làm ăn
Xem thêm: Cẩm nang kỹ năng giải quyết xung đột tạo quan hệ tốt
