Tăng cân là mục tiêu của nhiều nam giới muốn cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, để đạt được kết quả như mong muốn, bạn cần kết hợp giữa chế độ tập luyện thể thao, dinh dưỡng và nghỉ ngơi một cách khoa học. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập gym tăng cân cho nam hiệu quả dành cho người gầy.
Chế độ dinh dưỡng phù hợp cho nam muốn tăng cân
Dinh dưỡng đóng vai trò quyết định trong việc tăng cân. Hãy tập trung vào việc cung cấp đủ calo và chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
- Tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày: Bạn cần ăn nhiều hơn lượng calo mà cơ thể tiêu hao. Hãy sử dụng công cụ tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure) để biết lượng calo cần nạp thêm. Thông thường, nên tăng thêm khoảng 500-700 calo mỗi ngày.
- Chia nhỏ bữa ăn: Ăn 5-6 bữa mỗi ngày thay vì 3 bữa lớn để đảm bảo cơ thể luôn có đủ năng lượng.
- Uống đủ nước: Ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
- Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng:
- Protein: Thịt gà, bò, cá, trứng, sữa, whey protein.
- Carb (tinh bột): Gạo, khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám.
- Chất béo tốt: Bơ, dầu ô liu, hạt óc chó, hạnh nhân.
- Rau xanh và trái cây: Cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết.
Nếu bạn đang lên kế hoạch tập gym xong và thưởng thức các trận đấu bóng đá vào cuối tuần, thì đây là tỷ lệ bóng đá hôm nay của các trận đấu đáng xem giúp bạn nắm được các trận đấu hấp dẫn.
Các bài tập gym tăng cân cho nam
Khi tập gym để tăng cân, mục tiêu chính là xây dựng cơ bắp. Điều này đòi hỏi sự kết hợp giữa các bài tập compound (bài tập phức hợp) và isolation (bài tập cô lập cơ). Bài tập compound giúp kích thích nhiều nhóm cơ cùng lúc, trong khi bài tập isolation giúp tập trung vào từng nhóm cơ cụ thể, tạo sự cân đối.
- Bài tập compound:
- Squat: Tăng cường cơ đùi và cơ mông.
- Deadlift: Phát triển cơ lưng, đùi sau và toàn thân.
- Bench press: Tập trung vào cơ ngực, vai và tay sau.
- Pull-up/Chin-up: Phát triển cơ xô và bắp tay.
- Overhead press: Tăng cơ vai và cơ tay.
- Bài tập isolation:
- Dumbbell curl (tập tay trước).
- Tricep pushdown (tập tay sau).
- Leg curl (tập đùi sau).
- Lateral raise (tập vai ngoài).
Chương trình tập luyện gợi ý:
-
- Thứ 2: Ngực – Tay sau.
- Thứ 3: Lưng – Tay trước.
- Thứ 4: Nghỉ hoặc tập cardio nhẹ.
- Thứ 5: Vai – Bụng.
- Thứ 6: Chân – Mông.
- Thứ 7: Toàn thân hoặc tập nhóm cơ yếu.
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Để thúc đẩy cơ bắp phát triển, bạn nên áp dụng phương pháp progressive overload bằng cách tăng dần khối lượng tạ mỗi tuần. Trong mỗi bài tập, hãy thực hiện từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp gồm 8-12 lần lặp lại, đồng thời đảm bảo kỹ thuật đúng để tránh chấn thương. Thời gian nghỉ giữa các hiệp cũng rất quan trọng: nghỉ khoảng 60-90 giây đối với các bài tập isolation và 2-3 phút với các bài tập compound để cơ bắp có đủ thời gian phục hồi trước khi tiếp tục.
Ngoài các bài tập gym giúp những bạn nam muốn tăng cân, chúng tôi cũng mang đến cho bạn những kiến thức về thể thao khác như kết quả bóng đá trực tuyến, lịch thi đấu,..v.v. Nếu bạn yêu thích thì đừng bỏ qua nhé.
Những lời khuyên hữu ích khi tập gym tăng cân hiệu quả
Ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi hợp lý
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Hãy đảm bảo ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm để cơ thể có thời gian tái tạo năng lượng. Bên cạnh đó, dành 1-2 ngày mỗi tuần để nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc thực hiện các bài tập cardio nhẹ sẽ giúp cơ bắp phục hồi tốt hơn, đồng thời tránh tình trạng kiệt sức.
Kiểm soát quá trình tập luyện
Đừng tập luyện quá sức, vì cơ bắp cần thời gian để phục hồi sau mỗi buổi tập. Hãy theo dõi cân nặng của bạn mỗi tuần để biết liệu kế hoạch hiện tại có hiệu quả hay không. Nếu sau 4-6 tuần mà không thấy tiến triển, bạn nên điều chỉnh lượng calo nạp vào hoặc thay đổi chương trình tập luyện để phù hợp hơn.
Kiên nhẫn và tập trung vào dinh dưỡng
Tăng cân là một hành trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì và kỷ luật. Hãy sử dụng thực phẩm bổ sung như whey protein, mass gainer, hoặc creatine nếu bạn gặp khó khăn trong việc đạt đủ lượng calo và protein cần thiết. Tuy nhiên, tránh sử dụng đồ ăn nhanh chứa nhiều đường và dầu mỡ. Thay vào đó, tập trung vào các loại thực phẩm lành mạnh để tăng cân bền vững và an toàn.
Tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia
Nếu bạn mới bắt đầu, việc tìm kiếm một huấn luyện viên cá nhân là lựa chọn tuyệt vời. Họ sẽ giúp bạn tập đúng kỹ thuật, xây dựng lộ trình phù hợp và đạt được kết quả nhanh hơn. Với sự hỗ trợ từ chuyên gia, bạn sẽ dễ dàng đạt được mục tiêu tăng cân mà không phải lo lắng về chấn thương hay sai sót trong quá trình tập luyện.
Tập gym tăng cân cho nam không chỉ là việc ăn nhiều và tập nặng, mà còn cần một kế hoạch toàn diện kết hợp dinh dưỡng, tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý. Hãy kiên trì và theo dõi tiến trình của mình, bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu và sở hữu một thân hình săn chắc, khỏe mạnh.
Xem thêm: Lợi ích của việc tập gym đối với sức khỏe và tinh thần
Xem thêm: Nên ăn gì trước khi tập gym để tối ưu hiệu suất tập?
"Xin chú ý, các dự đoán và nhận định về bóng đá chỉ là để giải trí và tham khảo, dựa trên dữ liệu thống kê được cập nhật từ các tờ báo lớn. Xin gửi lời cảm ơn đến độc giả đã tin tưởng. Hy vọng mọi người sẽ tận hưởng những thông tin bóng đá hấp dẫn!"
