Thông thường chúng ta tìm các phương pháp thu gọn đôi chân, tạo sự săn chắc, nhất là với phái nữ. Do đó, khi nghe đến việc tập bắp chân to ra tại nhà sẽ cảm thấy lạ lẫm. 

Thật ra, đây không phải là chuyện quá lạ đời. Đối với những người có đôi chân gầy hay các gymer, thì cần phải thực hiện các bài tập bắp chân to ra tại nhà để cân đối vóc dáng và giúp đôi chân khỏe mạnh, vững chãi hơn.

Đi bộ nhún chân

Bài tập này giúp phát triển bắp chân. Nếu có thể, bạn nên tập với máy chạy bộ sở hữu chức năng tạo dốc để đạt hiệu quả tốt nhất. 

  • 2 phút đầu: Bạn chỉnh máy chạy bộ tốc độ 4.8km/h, độ dốc 0 và đi bộ bình thường.
  • Phút thứ 3 và 4: Nâng độ dốc lên 5.
  • Phút 5,6,7: Tăng độ dốc lên 8.
  • Phút 8,9: Hạ độ dốc xuống 5.
  • Phút thứ 10: Hạ độ dốc về 0, đi bộ thư giãn.

Khi thực hiện, bạn giữ bước chân độ dài vừa phải, đặt cả bàn chân xuống thảm chạy và kiễng chân nâng người lên ngay lập tức cho đến khi chân kia chạm xuống đất.

Máy chạy bộ ELIP có chế độ nâng dốc rất thích hợp để tập luyện
Máy chạy bộ ELIP có chế độ nâng dốc rất thích hợp để tập luyện

Jump Squat

Bài tập bắp chân to ra tại nhà này đơn giản, không cần dụng cụ hỗ trợ, kích thích nhóm cơ ở chân và mông. Cách tập như sau: Chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài. Hông đẩy ra sau, hạ thấp trọng tâm sao cho đùi và sàn nhà song song với nhau. Bật lên nhảy cao hết mức có thể, dùng mũi chân tiếp đất. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần.

Lunge

Tác dụng đến cơ bắp chân và đùi trước, tăng khả năng giữ thăng bằng, linh hoạt. Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai. Mũi chân hướng thẳng phía trước, 2 tay chống hông. Chân trái bước lên trước, bắp chân và đầu gối vuông góc nhau. Mũi chân phải kiễng lên giữ cho đầu gối phải không chạm sàn. Cơ bụng siết chặt, lưng giữ thẳng. Trở về vị trí ban đầu, đổi bên. 1 hiệp lặp lại 10 lần cho mỗi bên

Động tác lunge dễ thực hiện, phù hợp cả nam lẫn nữ
Động tác lunge dễ thực hiện, phù hợp cả nam lẫn nữ

Lying Glute Bridge

Với bài tập lying glute bridge  này giúp tác động tốt đến bắp chân, cơ đùi sau, mông và giảm đau lưng. Cách tập như sau: Nằm ngửa, 2 chân chống lên sàn. Cơ bụng gồng lên để nâng mông lên cao sao cho đùi và ngực tạo thành đường thẳng. Di chuyển 2 chân thành hướng chéo tạo hình chữ V. Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 lần.

Standing Calf Raise

Tác động đến cơ bắp chân. Nếu bạn muốn tăng độ khó cho tập bắp chân to ra tại nhà, có thể cầm thêm vật nặng ở 2 tay hoặc tạ đơn. Cách tập cũng đơn giản chỉ cần đứng thẳng, đặt mũi chân lên bục gỗ cao khoảng 7 – 8cm trong khi gót chân tiếp sàn. Nâng gót chân lên khỏi sàn và giữ tư thế đó trong 1 giây.

Bạn có thể thay thế bục gỗ bằng bậc cầu thang
Bạn có thể thay thế bục gỗ bằng bậc cầu thang

Step Up

  • Đứng thẳng, trước mặt đặt ghế có chiều cao 35 – 50cm. Bước lên ghế 1 chân, duỗi thẳng chân còn lại. 2 tay cầm tạ hoặc đặt cạnh hông.
  • Nhấc chân còn lại lên ghế. Nâng cao gối một chân, chân còn lại đứng thẳng.
  • Hạ xuống, đổi chân. Thực hiện động tác 10 – 15 lần.

Tiptoe Walk

Tác động đến bắp chân để giảm mỡ và tạo sự săn chắc. Bạn đứng trên mũi chân, 2 tay cầm vật nặng rồi di chuyển, tránh để gót chân chạm sàn khi thực hiện bài tập bắp chân to ra tại nhà Tiptoe Walk.

Động tác rất đơn giản bạn có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi
Động tác rất đơn giản bạn có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi

Ngồi nhón 1 chân tạ trên đùi

Ngồi trên ghế tập tạ. Đùi trái đặt tạ đơn lên, mũi chân để lên miếng đệm. Chân phải và thân người giữ cố định. Mũi chân trái nhấc cao lên cao hết mức có thể, thở ra, siết cơ đùi trong 1 giây. Hít vào, chân hạ xuống về vị trí ban đầu. Lặp lại đến khi đạt đủ số lần thì đổi chân.

Rocking Standing Calf Raise

Đặt thanh tạ trên giá có độ cao phù hợp với bạn, lắp bánh tạ vào rồi nâng lên vai sau. Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng phía trước. Đầu luôn ngẩng, đầu gối hơi cong. Kiễng chân lên càng cao càng tốt, cơ bắp chân co lại, thở ra. Từ từ hạ mũi chân xuống, hít vào. Nhấc ngón chân lên, thở ra. Duy trì tư thế trong 1 giây rồi hạ xướng và hít vào. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần.

Tương tự động tác Standing Calf Raise nhưng nâng cấp hơn
Tương tự động tác Standing Calf Raise nhưng nâng cấp hơn

Các bài tập bắp chân to ra tại nhà bên trên mang lại hiệu quả trong thời gian ngắn. Tập đoàn thể thao Elipsport chuyên cung cấp các thiết bị thể dục thể thao, thiết bị gym, ghế massage, máy chạy bộ điện chính hãng, chất lượng đạt chuẩn quốc tế được các gymer ưa chuộng, mang đến bạn đôi chân to khỏe, săn chắc.