Giảm cân luôn là vấn đề nóng hổi được đông đảo mỏi người quan tâm. Một thực đơn phù hợp sẽ cho bạn vóc dáng lý tưởng. Hãy cùng danonghiendai đi khám phá những điều cần biết để xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả nhé!
Khác biệt giữa thực đơn giảm cân cho nam và nữ
Nhu cầu sử dụng calo
Mỗi người sẽ có nhu cầu sử dụng calo khác nhau dựa vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cũng như tần số hoạt động, luyện tập hoặc tùy thuộc vào giới tính. Hàm lượng calo trung bình của nam có xu hướng cao hơn so với nữ ở cùng nhóm tuổi.
Nhu cầu dinh dưỡng
Đàn ông và phụ nữ thường có chế độ ăn uống khác nhau. Phụ nữ cần nhiều chất sắt hơn nam giới vì bị ảnh hưởng bởi chu kỳ kinh nguyệt. Còn cánh mày râu thì cần nhiều chất xơ hơn để giảm tỷ lệ mắc ung thư trực tràng.
Trong chế độ giảm cân, mỗi ngày nam giới cần tiêu thụ khoảng 420 calo từ protein, 2800 calo trong chất béo còn đối với nữ giới là khoảng 300 calo từ protein và 2000 calo trong chất béo.
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày
Thực đơn áp dụng trong vòng 1 tuần sau đó lại quay về ngày đầu tiên, mỗi ngày được chia làm 4 bữa ăn nhỏ. Ngoài việc áp dụng thực đơn bạn nhớ kết hợp cả việc tập luyện để đạt hiệu quả tốt nhất.
Ngày đầu tiên
Bữa 1: 150gr cá hồi + 40gr yến mạch + Rau xanh
Bữa 2: 2 bát cơm gạo lứt + 150gr ức gà áp chảo rắc vừng + Cải tím và rau bina hấp qua
Bữa 3: Snack hoa quả: Kiwi, dâu tây, chuối, hạnh nhân
Bữa 4: 200gr khoai lang hấp + 150gr thăn bò ướp tiêu, muối, gừng, băm cho mềm thịt, áp chảo + 200gr Măng tây, bí ngòi ruột vàng xào chín với dầu olive và dầu hào
Ngày thứ 2
Bữa 1: 1 quả trứng ốp + 1 bánh mì đen phết bơ lạc + Cà chua bi dầm nhỏ và ¼ quả bơ
Bữa 2: 150gr thịt bò xào + Rau mầm, cà chua bi ăn sống, cà tím áp chảo không dầu + 200gr khoai lang hấp
Bữa 3: 100gr dâu tây
Bữa 4: 150gr mực ống xào với 100gr ớt chuông, rau cần tỏi tây + 200 gr khoai lang hấp + bông cải xanh
Ngày thứ 3
Bữa 1: 150gr salad cá ngừ + 150gr bánh mì đen
Bữa 2: 150gr ức gà + 200gr khoai lang hấp + Rau xanh
Bữa 3: 1 quả táo
Bữa 4: 150gr cá hồi áp chảo + 100gr yến mạch + Rau xanh
Ngày thứ 4
Bữa 1: 150gr tôm lột vỏ + 1 bát cơm gạo lứt
Bữa 2: 150gr thăn bò + 200gr khoai lang hấp + 200gr bông cải xanh
Bữa 3: 2 quả kiwi, 3 quả dâu tây, 1 hộp sữa chua không đường. Rắc thêm hạt chia và hạnh nhân
Bữa 4: 150gr basa áp chảo – Salad rau củ (nấm hoặc cà chua bi) – 1 bát cơm gạo lứt hoặc lúa mạch nấu sữa
Ngày thứ 5
Bữa 1: Salad 150gr mực + 150gr rau xanh + bánh mì đen
Bữa 2: 150gr cá ngừ/cá hồi + 1 bát cơm gạo lứt + 200gr bí xanh luộc
Bữa 3: 200gr nho
Bữa 4: 150gr thăn bò + 200gr măng tây + 1 bát cơm gạo lứt
Ngày thứ 6
Bữa 1: 150gr salad tôm + 150gr bánh mì đen
Bữa 2: 150gr cá ngừ + 150gr bát cơm gạo lứt + 200gr rau xanh
Bữa 3: Sinh tố: chuối 1 quả, xoài 1/2 quả, sữa tươi không đường 100ml.
Bữa 4: 150gr ức gà xào với + 200gr nấm rơm tươi + 1 bát cơm gạo lứt
Ngày thứ 7
Bữa 1: Salad ức gà 200gr + 100gr bánh mì đen
Bữa 2: 100gr thăn bò + Mỳ Ý luộc/ Khoai lang luộc – Rau xà lách ăn sống. Tráng miệng dâu và cam
Bữa 3: 1 quả chuối
Bữa 4: 150gr fillet cá ướp tiêu hấp + 1 bát cơm gạo lứt/ 1 bắp ngô luộc + 200gr Rau cải
Thực đơn giảm cân cấp tốc
Thực đơn này áp dụng khi bạn cần giảm cân cấp tốc, số cân giảm sau 1 tuần có thể lên đến 10kg tuy nhiên cần áp dụng hợp lý tùy theo tình trạng sức khỏe của bạn.
Ngày đầu tiên: Bạn chỉ ăn hoa quả hoặc uống nước ép trái cây cả ngày, nhưng không được ăn chuối và nhớ uống đủ 7-8 cốc nước.
Ngày thứ 2: Bạn sẽ chỉ toàn ăn rau, bạn có thể ăn khoai tây nướng với dầu ô liu hoặc bơ vào bữa sáng sau đó chiều tối ăn salad rau xanh trộn với giấm rượu và chanh.
Ngày thứ 3: Bất cứ khi nào bạn đói, hã ăn rau củ quả và uống nước ép trái cây càng nhiều càng tốt nhưng lưu ý không ăn chuối và khoai tây.
Ngày thứ 4: Ăn 8 quả chuối và uống ít nhất 3 ly sữa không đường.
Ngày thứ 5: Ăn khoảng 250-300g thịt bò nạc hoặc hamburger với 6 quả cà chua.
Ngày thứ 6: Bạn có thể ăn thoải mái thịt bò nạc và rau củ.
Ngày thứ 7: Ăn thoải mái rau, uống nước ép trái cây (không đường) và ăn cơm nấu từ gạo lứt.
Lưu ý khi xây dựng thực đơn giảm cân
- Hạn chế tinh bột
- Nói không với đồ ăn tráng miệng
- Tuyệt đối tránh xa hoa quả sấy khô
- Hạn chế một số loại hoa quả như: Nho, lê, bơ, sầu riêng gây tăng cân dễ dàng.
- Hạn chế đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ
- Tăng cường Vitamin trong thực đơn hàng ngày.
- Thường xuyên sử dụng đồ luộc trong bữa ăn
Bài viết đã giới thiệu đến độc giả cách lên thực đơn giảm cân an toàn cho sức khỏe mà lại hiệu quả nhanh chóng hy vọng sẽ giúp ích cho độc giả trong quá trình xây dựng một hình thể cân đối phù hợp. Chúc các bạn thành công!
